3 skuteczne metody treningu na mięśnie brzucha

Czas stanowi obecnie jedną z najbardziej deficytowych wartości. Z tego też powodu łatwo zniechęcają nas trwające długie miesiące treningi na brzuch czy jakiekolwiek inne partie ciała. Wychodząc naprzeciw współczesnym trendom, wskażemy dzisiaj 3 efektywne i przede wszystkim szybkie programy treningu mięśni brzucha.

Ćwiczenia a dieta

Jeśli nasz brzuch dawno już zatracił zgrabny wygląd na skutek statycznego stylu życia i niezdrowej diety, oznacza to najczęściej nagromadzenie się:

  • białego tłuszczu podskórnego (odpowiedzialnego za tzw. boczki i oponkę),
  • tłuszczu trzewnego (ulokowanego głębiej i wpływającego negatywnie na stan organów wewnętrznych).

Choć nadmiar tłuszczu drugiej kategorii można dość łatwo spalić, jest on szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Tłuszcz trzewny występuje również w wielu przypadkach bez dodatkowej warstwy tłuszczu białego, tworząc twardą, napęczniałą masę. Utrzymywanie się podobnego stanu przez dłuższy okres czasu znacząco zwiększa ryzyko zachorowań na cukrzycę typu II, miażdżycę i choroby serca.

Dla pozbycia się złogów tłuszczu trzewnego zaleca się stosowanie wysokobiałkowej diety (30% białek, 40% węglowodanów, 30% tłuszczów) i unikanie alkoholu.

Oto przykłady produktów, które pomogą nam w treningu na brzuch:

  • ryby, orzechy, ziarna zbóż,
  • ocet jabłkowy (3 łyżeczki dziennie, rozpuszczone w szklance wody mineralnej),
  • zielona herbata,
  • oliwa z oliwek,
  • posiłki bogate w błonnik (warzywa strączkowe, otręby, suszone owoce, siemię lniane etc.).

Zrzucamy zbędne kilogramy

Trening na mięśnie brzucha w przypadku lekkiej bądź bardziej znaczącej nadwagi powinien być skupiony na ćwiczeniach kardio. Proponujemy więc codzienny jogging (najlepiej na świeżym powietrzu), trwający od 30 do 60 minut – w zależności od tego, jak prędko jesteśmy w stanie zrealizować normę co najmniej 10 tys. kroków, która zapewnia skuteczne spalanie kalorii. Do pomiaru pokonanego dystansu przyda nam się pedometr.

Drugi element stanowi trening na brzuch typu HIIT (High Intensity Interval Training). Będzie się on sprowadzał do 30 minut ćwiczeń dziennie, z czego 15 minut musi być poświęcone maksymalnemu wysiłkowi. Przykład: przez 20 sekund biegamy na bieżni lub pedałujemy na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną prędkością, przez kolejne 10 dajemy z siebie wszystko, po czym wracamy do pierwotnego tempa. Powtarzamy schemat przez 2 minuty, a następnie przechodzimy do 4-minutowego rozciągania lub wykonywania ćwiczeń pomocniczych (jak choćby brzuszki). Po tym czasie wracamy do treningu właściwego.

Uzyskujemy rzeźbę mięśni

Jeśli dysponujemy szczupłą sylwetką i zależy nam tylko na nadaniu mięśniom rzeźby lub zwiększeniu ich siły oraz wytrzymałości, możemy ograniczyć się do treningu błyskawicznego, przeprowadzanego w domu bez jakiegokolwiek osprzętu. Aby w krótkim czasie móc się cieszyć popularnym kaloryferem, zastosujmy intensywny trening mięśni brzucha, który polega na wykonaniu 3 powtórzeń serii następujących ćwiczeń:

  • spięcia – in. niepełne brzuszki, czyli unoszenie górnej części pleców (pozycja leżąca, dłonie oparte na klatce piersiowej),
  • nożyce poziome –nogi uniesione w pozycji wyjściowej pod kątem ok. 30 stopni, plecy przylegające całą powierzchnią do podłoża,
  • ławka z unoszeniem bioder – pozycja jak do pompek z oparciem na przedramionach, biodra unoszą się miarowo i opadają do pozycji wyjściowej.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego. Treningi na brzuch powinny być przeprowadzane do 3 razy w tygodniu i mogą być łączone z zestawami ćwiczeń obciążających inne grupy mięśni.

Jeszcze wydajniejszy trening mięśni brzucha

Nie wszyscy przepadają za aktywnością fizyczną i nie wszyscy mają na nią czas. Osoby pragnące osiągnąć dobrą kondycję, a zarazem wciąż borykające się z brakiem możliwości poświęcania ćwiczeniom wystarczającej uwagi, z pewnością zainteresują się treningiem EMS. Jest to nowoczesna metoda elektrostymulacji mięśni, która pozwala skutecznie zwalczać nadmiar tłuszczu oraz budować tężyznę fizyczną w szybkim tempie. Zaledwie 8 półgodzinnych sesji w miesiącu (po 2 tygodniowo) wystarcza zazwyczaj dla uzyskania wymiernych rezultatów.

Warto jednocześnie zaznaczyć, że EMS pozwala nie tylko zwiększać wydolność organizmu, ale ma także potwierdzone naukowo właściwości lecznicze, nieocenione przy dolegliwościach pleców, układu moczowego czy trawiennego. Zapraszamy więc do naszego Centrum Promocji Zdrowia Panaceum w Warszawie na trening próbny!

Jednocześnie zachęcamy do zapoznania się z kolejną publikacją, w której poruszymy temat treningu na biceps.

Udostępnij artykuł w swojej sieci:
Menu