• 23 MAJA 17
    Ćwiczenia na bolące kolana

    Ćwiczenia na bolące kolana można podzielić na trzy grupy:

    • takie, które można samodzielnie i bezpiecznie wykonywać przy bolących kolanach – nierzadko po urazie czy w chorobie, choć zależnie od ich rodzaju,
    • takie, które stosuje się z wykorzystaniem specjalnego sprzętu i nie obciąża się kolan,
    • oraz takie, które służą redukcji bólu w kolanach.

    Jako że kolana często ulegają kontuzjom, a warunkują też prawidłowe poruszanie się, natomiast ich ból może wykluczać nas z codziennej aktywności, zależnie od czasu jaki jest z tym związany, przy długotrwałym zaleceniu nieprzeciążania kolan najzwyklej można ćwiczyć, by utrzymać kondycję całego ciała, a także mięśni nóg.

    Ćwiczenia przy bolących kolanach

    W takim wypadku możliwe jest ćwiczenie łydek, wśród których większość nie wymaga angażowania ruchu kolan, poprzez poruszanie np. stopą z odpowiednim obciążeniem. Wskazane jest również ćwiczenie ud z obciążeniem lub bez – np. wznoszenie ich w pozycji leżącej. Przy znacząco ograniczonej ruchomości kolan, czy to przez ból czy z innego powodu, powyższe ćwiczenia są jedynymi w wyboru. Natomiast gdy poruszanie się jest możliwe, a chodzi jedynie o niezbyt duże obciążanie stawu kolanowego, który jest ruchomy, zakres ćwiczeń ulega poszerzeniu. Stosunkowo bezpieczne są wówczas:

    • rowerek – nie obciążający ciężarem stawu kolanowego,
    • nieobciążające ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej,
    • w pozycji stojącej jedynie ćwiczenia z ciężarem własnym,
    • natomiast unikać należy przysiadów, wykroków i oczywiście biegania.

    Generalnie zasadą jest, by ćwiczenia na bolące kolana były głównie ćwiczeniami na macie.

    Ćwiczenia na bolące kolana stymulujące mięśnie

    W przypadku bolących, chorych, a także unieruchomionych stawów kolanowych możliwa jest stymulacja mięśni nóg z zastosowaniem nowoczesnego sprzętu. Ćwiczenia na bolące kolana obejmują stosowanie elektrostymulacji mięśni (EMS). Jej działanie polega na pobudzaniu skurczów mięśni poprzez impulsację napięciem elektrycznym, co imituje ich rzeczywistą pracę. Do najważniejszych jej zalet należą następujące fakty:

    • EMS nie obciąża stawów, w tym kolanowych,
    • polega na wykonywaniu nieobciążających ćwiczeń, a nawet może ich być pozbawiona,
    • treningi trwają zaledwie kilkanaście minut, maksymalnie do 30,
    • w międzyczasie rozwijane są inne grupy mięśni – pracuje całe ciało.

    Ćwiczenia na bolące kolana – redukujące ból

    Ćwiczenia na bolące kolana ukierunkowane są również na redukowanie bólu. Oczywiście nie zastąpią one środków przeciwbólowych, gdyż ich podstawową rolą jest wzmocnienie mięśni i więzadeł kolan oraz przygotowanie ich do wysiłku. Mają one zatem charakter profilaktyczny. Z tego względu nie należy ich stosować w ostrym bólu kolan.

    Chociaż uznaje się tutaj, iż to fizjoterapeuta powinien decydować o ich doborze, poniżej przedstawia się kilka takich ćwiczeń:

    • ćwiczenia z tzw. agrafką – którą w pozycji leżącej umieszcza się między kolanami i dociska do siebie kolana na 10 sekund, po czym następuje przerwa; agrafka hamuje możliwość dociśnięcia kolan (można ją zastąpić np. poduszką),
    • w siadzie na podłodze podkładamy pod kolano wyprostowanej nogi zrolowany ręcznik i ciągniemy go do siebie, jednocześnie nogą stawiając opór,
    • w pozycji leżącej na podłodze, podpierając się na łokciach, jedną nogą zginamy i dociskamy stopę do podłogi, a drugą wyprostowaną unosimy jak najwyżej i przez kilka sekund utrzymujemy w takiej pozycji,
    • w pozycji leżącej, z założonym zrolowanym ręcznikiem na jedną ze stóp i trzymając jego końce w rękach, podciągamy nogę do czasu pojawienia się rozciągania łydki, wytrzymujemy kilka sekund,
    • stojąc przed ścianą i opierając na niej ręce, wysuwamy lewą nogę do przodu, a prawą do tyłu, następnie prawą prostujemy, a lewą, lekko zginamy by poczuć rozciągnięcie w prawej łydce, utrzymujemy ten stan przez 30 sekund.

    Należy pamiętać, że ćwiczenia na bolące kolana, bez względu na ich formę, powinny być konsultowane z fizjoterapeutą. Pozostawanie pod jego opieką podczas ich wykonywania zapewni i bezpieczeństwo, i najlepsze efekty starań o przywrócenie pełnej sprawności stawów.

Przeczytaj także