Wybór odpowiedniego treningu brzucha na siłowni zależy wyłącznie od efektów, które chcemy osiągnąć. Inne ćwiczenia wykonuje się bowiem dla spalenia tkanki tłuszczowej, a inne dla nadania brzuchowi wymarzonej rzeźby czy zachowania harmonii rozwoju masy mięśniowej. Jakie zestawy ćwiczeń najlepiej sprawdzą się dla początkujących?
Pozbywamy się brzuszka
Z pozoru mogłoby się wydawać, że ćwiczenia skupione na okolicach brzucha, jak ławka czy obroty, powinny okazać się najbardziej efektywne w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości służą one bardziej zwiększeniu siły i wytrzymałości fizycznej oraz rzeźbieniu sylwetki.
Aby skutecznie zlikwidować brzuszek, należy wykonywać ćwiczenia kardio: skakanie na skakance, bieganie na bieżni (ze zmiennym nachyleniem kątów), jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie na stepperze czy wiosłowanie na ergometrze to tylko niektóre z nich. Zdecydowanym ćwiczyć brzuch poza siłownią doskonali z kolei posłużą naturalne substytuty w postaci biegania na świeżym powietrzu, wspinaczki bądź pokonywania dużych ilości schodów przy regularnym zwiększaniu tempa.
Osiągnąwszy pożądane rezultaty, tzn. płaski, pozbawiony warstwy tkanki tłuszczowej brzuch, można przejść do kolejnych etapów: rzeźbienia lub zyskiwania masy (tym razem mięśniowej).
Ćwiczymy wyczynowo
Wprawdzie podstawowe ćwiczenia na wyeksponowanie mięśni brzucha można wykonywać w domu, jednak dysponowanie pełnym wyposażeniem siłowni znacząco wpływa na efekty pracy. Trening brzucha na siłowni w formie zaawansowanej to obszerna grupa ćwiczeń, które w miarę postępów można wzbogacać o dodatkowe obciążenia:
- unoszenie i przekładanie nóg (tzw. wycieraczka) z podporem (na stanowisku do podnoszenia się i ćwiczeń brzucha),
- krótkie spięcia brzucha na ławce skośnej,
- skłony boczne z obciążeniem (np. hantlami),
- mina – oburęczne wykonywanie półobrotów gryfem sztangi z obciążeniem umieszczonym na górnym zaczepie (pozycja stojąca),
- spięcia i unoszenia tułowia na maszynie do brzuszków,
- rosyjski obrót – obroty w pozycji półsiedzącej z obciążeniem (np. piłką lekarską lub krążkiem sztangi),
- skłony tułowia przy użyciu linki wyciągu (pozycja siedząca lub klęcząca),
- skręty tułowia z gryfem sztangi (pozycja stojąca).
Trening brzucha na siłowni a odżywianie
Jakkolwiek wszystkie formy regularnych ćwiczeń wymagają zbilansowanej, zdrowej diety, na szczególną uwagę zasługują tutaj treningi na przyrost masy mięśniowej. Przed podjęciem wyzwania wzmożonego treningu na siłowni warto zwrócić się do dietetyka o ułożenie wysokokalorycznego programu żywieniowego, skrojonego na miarę potrzeb zwiększonych wysiłków.
Wyeksploatowany organizm wymaga stałego uzupełniania porcji substancji odżywczych, w tym witamin i minerałów, dlatego podejmując treningi, nie wolno zapomnieć o odpowiedniej suplementacji. W przeciwnym wypadku cały nasz trud może pójść na marne.
Jak pokazuje przykład Panaceum z siedzibą w Warszawie, do zagadnienia poprawy kondycji wypada podchodzić kompleksowo: począwszy od przeprowadzenia szeregu badań, poprzez dopasowanie indywidualnego programu żywienia, aż po skorelowanie wszystkich wspomnianych czynników z planem treningowym. Jedynie taka metoda gwarantuje, że w trakcie prac nad poprawą kondycji nie ucierpi przez przypadek nasze zdrowie.
Zapraszamy do ponownych odwiedzin na naszym blogu, gdzie już wkrótce ukaże się publikacja dotycząca konkretnych programów treningowych na mięśnie brzucha.