Uzyskanie efektu tzw. kaloryfera nie przychodzi łatwo i wymaga wielu godzin treningów mięśni brzucha. Wymaga też stosowania odpowiedniej diety, bez której cały nasz trud może zostać w dużej części zmarnotrawiony. Przez wykonaniem pierwszego znalezionego w Sieci zestawu ćwiczeń, warto zatem sporządzić dokładny harmonogram treningowy.
Pierwsze kroki na drodze do sześciopaku
Istnieje wiele programów treningowych, różniących się pod kątem intensywności. W pierwszym rzędzie powinniśmy zatem ocenić, ile czasu tygodniowo chcemy poświęcać treningowi brzucha. Przy okazji należy zaznaczyć, że mitem jest uznawanie codziennych treningów za skuteczne. Przy tak natężonej dawce wysiłku nie dajemy organizmowi czasu na regenerację, wskutek czego dochodzi do rzeczywistej degradacji tkanki mięśniowej. A im bardziej nadwątlimy nasze zdrowie, tym słabszych efektów treningu brzucha możemy się spodziewać.
Czas regeneracji dla mało intensywnych treningów powinien wynosić 2 dni, 3 dni w przypadku umiarkowanych i 4 dla tych najbardziej energochłonnych. Oczywiście efektywny trening brzucha powinien być łączony z innymi ćwiczeniami, aby zachować harmonię rozwoju całego ciała.
Kolejny istotny element, to wspomniana już na początku dieta. Wyrzeźbienie mięśni brzucha nie wymaga szczególnych zabiegów kulinarnych: wystarczy po prostu zdrowo i regularnie się odżywiać. Zamiast 3 standardowych posiłków dziennie spożywamy więc od 4 do 5 dań bogatych w białka, węglowodany i błonnik. Unikamy słodyczy, tłustego mięsa, a organizm oczyszczamy dzienną dawką 2 l wody mineralnej.
Efektywny trening brzucha w pigułce
Poniżej przedstawiamy 3 najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha. W zależności od wybranej formuły treningu, mogą one być wykonywane pojedynczo, w seriach z krótkimi przerwami lub łączone w naprzemienne pary.
- Deska – ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji jak do pompek i oparciu się na zgiętych pod kątem prostym przedramionach. Dla początkujących zaleca się serie po 30 sekund z 10-sekundowymi przerwami. W miarę postępów, okresy aktywności można wydłużać. Istnieje wiele odmian deski – m.in. deska boczna, czyli unoszenie ciała na przedramieniu i nodze w pozycji bocznej, bądź deska klasyczna z naprzemiennym unoszeniem nóg i przytrzymaniem. Wprowadzanie do treningu brzucha dodatkowych wariacji nie tylko czyni go ciekawszym, ale i bardziej skutecznym ze względu na angażowanie nowych partii mięśni.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej – ćwiczenie opiera się na podciąganiu ugiętych pod kątem ok. 90 stopni kolan do klatki piersiowej, przy jednoczesnym odrywaniu bioder od podłoża. Stopy w pozycji wyjściowej również nie powinny mieć z nim kontaktu, więc utrzymujemy je zawieszone kilka centymetrów nad podłogą. W początkowej fazie serie będą liczyć 10 – 12 powtórzeń, z czasem ich ilość można oczywiście zwiększać. Bardziej zaawansowanym przypadnie zapewne do gustu podobne ćwiczenie wykonywane w zwisie na drążku. Zapewnia ono znacznie lepsze efekty dla mięśni brzucha, ramion i pleców, ale jest też o wiele bardziej wyczerpujące.
- Krótkie spięcia brzucha w pozycji leżącej – ćwiczenie wykonujemy z podkurczonymi nogami (stopy oparte na podłodze) i z rękami za głową. Unosimy górną część pleców, wytrzymujemy przez 2 sekundy i powoli opuszczamy, po czym powtarzamy ćwiczenie, nie stosując przerw. Serie dla początkujących nie będą wynosić więcej niż 10 – 15 powtórzeń. Istnieje wiele wariacji spięć, które w różny sposób oddziałują na mięśnie brzucha. Do najpopularniejszych zaliczają się spięcia skośne, gdzie unosimy plecy jednostronnie, oraz spięcia wykonywane na stojąco, przy użyciu wyciągu.
Wspomniany zestaw podstawowy stanowi dobrą bazę dla realizowania efektywnego treningu brzucha w warunkach domowych. Jego intensywność można zwiększać nie tylko poprzez mnożenie czy wydłużanie serii powtórzeń, ale także poprzez wykonywanie tych samych ćwiczeń z obciążeniem.
Jednocześnie warto pamiętać, że istnieje wiele nowoczesnych form treningu, takich jak choćby elektrostymulacja mięśni, wykonywana w Warszawskim Panaceum, które znacząco ułatwiają wydajny trening brzucha oraz wszystkich pozostałych partii ciała. Ich skuteczność została potwierdzona naukowo, a pozytywne opinie wśród sław pokroju Marcina Gortata czy Krzysztofa Lijewskiego świadczą o szerokim zastosowaniu również w sporcie zawodowym.
W kolejnym artykule przyjrzymy się zagadnieniu treningu brzucha na siłowni – już teraz zachęcamy do lektury!