Skuteczny trening na biceps

Na przestrzeni ostatnich dekad obwód bicepsa stał się poniekąd wyznacznikiem męskości. Stąd nie może dziwić, że hasło trening na biceps jest jednym z najczęściej wyszukiwanych w kontekście kulturystyki po domowemu. W poniższym artykule przedstawimy, jak właściwie podejść do zagadnienia treningu bicepsa przed chwyceniem za hantle.

Przygoda z hantlem

Gros osób zainteresowanych zwiększeniem obwodu mięśnia dwugłowego ramienia popełnia podstawowy błąd, przystępując do ćwiczeń bez przygotowania. Samo operowanie szerokim zestawem zakupionych ciężarków nie wystarczy dla wypracowania pożądanego efektu, a nieprzemyślane treningi o dużym natężeniu mogą doprowadzić do uszkodzeń w obrębie układu tkanki mięśniowej oraz kostnej.

Należy pamiętać, że biceps to tylko jeden z niewielu mięśni i zbytnie faworyzowanie go może przyczynić się do rozwoju dysproporcji w budowie ciała. Jeśli chodzi zatem o trening biceps powinien być traktowany jako wycinek większej całości, gdyż siła fizyczna nie pochodzi wyłącznie z ramion. Przy braku solidnych podstaw, choćby w postaci wzmocnionych mięśni brzucha i pleców, cały nasz trud pójdzie na marne lub, co gorsza, stanie się przyczyną kontuzji.

Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej bez zmiany złych przyzwyczajeń żywieniowych bądź odejścia od niezdrowego stylu życia oddala nas od zakładanego sukcesu. Zbilansowana dieta, dopasowana do zwiększonych potrzeb naszego organizmu, suplementacja, wyzbycie się nałogów, przyjmowanie regularnych posiłków, zapewnianie organizmowi wystarczającej dawki snu – oto czynniki równie ważne jak dobór odpowiedniego osprzętu do ćwiczeń.

Wielu adeptów trudnej sztuki treningów z obciążeniem zapomina też o elementarzu każdego sportowca, którym jest rozgrzewka i rozluźnienie. Poddawanie nierozgrzanych mięśni dużemu wysiłkowi lub pozostawianie ich w fazie skurczu po ćwiczeniach to zapowiedź kolejnych urazów.

Szybki trening na biceps

Po dopasowaniu indywidualnego programu treningowego oraz diety, możemy przystąpić wreszcie do pracy.

Jeśli chodzi o trenowanie bicepsa, istnieje kilka sprawdzonych ćwiczeń, które w krótkim okresie czasu mogą wpłynąć na jego obwód:

  • wyciskanie hantelków (pozycja stojąca i siedząca),
  • oburęczne wyciskanie sztangi (pozycja stojąca i leżąca – zza głowy),
  • oburęczne podnoszenie krążka sztangi,
  • podciąganie na drążku z podchwytem (dłonie ustawione frontem do twarzy),
  • podciąganie z nachwytem (pozycja leżąca, ćwiczenie może się odbywać np. przy użyciu stołu lub drążka zawieszonego nisko nad ziemią),
  • naprzemienne naciąganie gumy do ćwiczeń (pozycja stojąca, blokada stopą),
  • pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu (faza pochylania się powinna być przeprowadzana w możliwe wolnym tempie).

W miarę uzyskiwania postępów, można wzbogacać trening na biceps o nowe warianty ćwiczeń z zastosowaniem obciążenia. Uginanie ramion z hantelkami w uchwycie młotkowym, wyciskanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie (pozycja stojąca, podchwyt) czy jednoręczne wyciskanie hantelka w pozycji do pompek to tylko niektóre z nich. Oczywiście nie wolno przy tym zapominać o rozwijaniu mięśni bezpośrednio powiązanych: tricepsa, mięśnia naramiennego oraz mięśni przedramienia.

Jak podkreślamy przy okazji konsultacji świadczonych w Warszawie i dotyczących stanu zdrowia, predyspozycji sportowych, dostępnych form treningu czy metod suplementacji, każdy przypadek należy traktować indywidualnie.

U jednych wrodzone predyspozycje do szybkiego wzrostu tkanki mięśniowej uczynią trenowanie bicepsa procesem łatwym, u drugich będą znów oznaczały miesiące walki o każde kolejne pół centymetra. W obu przypadkach należy jednak zachować żelazną konsekwencję i postępować w myśl przyjętych założeń, aby dotychczasowe efekty treningu nie zostały zaprzepaszczone.

W ramach podejścia kompleksowego, wkrótce poruszymy na naszym blogu temat treningu mięśni pleców – już teraz zapraszamy do ponownych odwiedzin!

Udostępnij artykuł w swojej sieci:
Menu