Odkąd zdrowy styl życia stał się poniekąd kanonem XXI w., dysponowanie efektownym ciałem przestało być kojarzone z domeną siłaczy i zapaśników. Okazało się też, że skuteczny trening klatki piersiowej można wykonać w zaciszu domowym, bez udziału specjalistycznego sprzętu. Dlaczego więc nie spróbować?
Trening klatki piersiowej a warunki domowe
Trenerzy personalni oraz instruktorzy fitnessu dość szybko zorientowali się, że wpajanie życia w stylu fit może być w niektórych przypadkach bardzo trudne. Głównym argumentem przeciw był permanentny brak czasu, złe nawyki żywieniowe, maruderstwo, preferowanie rozrywek stricte stacjonarnych.
Inny powód stanowił brak wolnych środków na zakup karnetu miesięcznego na siłownię lub na zaopatrzenie się w profesjonalny sprzęt, którym można się z powodzeniem posługiwać w domu. W końcu zakup średniej jakości atlasu to wydatek rzędu 1 – 2 tys. zł. Do tego dochodzi konieczność zagospodarowania wystarczającej ilości miejsca, a przecież częstokroć nie starcza go nawet na swobodne operowanie sztangą.
Stąd też zaczęto promować domowe programy treningowe, które pozwalają na zyskanie kondycji bez udziału jakiegokolwiek sprzętu. Wśród tego typu ćwiczeń największą popularnością cieszą się bez wątpienia treningi na klatkę piersiową. Poniżej przedstawiamy więc kilka najprostszych ćwiczeń służących budowaniu wspomnianej grupy mięśniowej. Zestaw ten opiera się na pompkach, bowiem jak do tej pory nie wymyślono innej, bardziej skutecznej formy trenowania klatki piersiowej bez dodatkowego osprzętu.
Pompki klasyczne
Najbardziej znane ćwiczenie na świecie jest wciąż niezastąpione w kształtowaniu muskulatury klatki piersiowej oraz ramion. Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od wykonywania samych tylko klasycznych pompek, a następnie rozszerzanie go o inne, trudniejsze wariacje (j/n).
W razie braku wystarczającej formy do ćwiczenia pompek klasycznych, można też przygotowywać mięśnie do większych obciążeń, wykonując pompki z rękami na podwyższeniu o wysokości ok. 30 cm.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Stopy powinny być ustawione na podwyższeniu zapewniającym lekkie ugięcie rąk rozstawionych jak do klasycznych pompek. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie, przy utrzymaniu prostej sylwetki. Pompki z nogami na podwyższeniu mogą być stosowane zamiennie do klasycznych, po osiągnięciu wystarczającej siły i wytrzymałości mięśni klatki piersiowej.
Pompki z wąsko rozstawionymi rękami
Palce wskazujące i kciuki obu rąk łączą się ze sobą, formując kształt diamentu (stąd ang. nazwa: diamond push-ups). Wykonywanie diamentowych pompek angażuje w większym stopniu tricepsy oraz wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
Pompki z szeroko rozstawionymi rękami
Kolejna odmiana pompek klasycznych, tym razem wpływająca w większym stopniu na mięśnie pleców. W miarę postępów można zwiększać szerokość rozstawienia rąk, dzięki czemu powrót do pozycji wyjściowej będzie jeszcze trudniejszy.
Mocno zaawansowanym domowym sportowcom z pewnością przypadnie też do gustu wersja pompek z rękami niemal maksymalnie wyprostowanymi. W pozycji wyjściowej nadgarstki utrzymują jedną linię z przedramionami, więc stosuje się tutaj poziome podparcie dłoni (z kciukiem wysuniętym do przodu).
Pompki z przytrzymaniem
Ćwiczenie polega na wykonaniu klasycznej pompki, jednak bez powrotu do pozycji wyjściowej – po prostu wytrzymujemy w stanie pochylenia tak długo, jak jest to możliwe. W ten sposób zwiększamy wytrzymałość nie tylko mięśni klatki piersiowej oraz ramion, ale także mięśni pleców i brzucha. Przy okazji pracujemy również nad siłą woli.
Po opanowaniu zestawu podstawowego, można oczywiście wzbogacać trening klatki piersiowej o pompki na podwyższeniu (ręce i nogi), pompki z dłońmi nad głową, na jednej ręce czy wreszcie pompki z klaśnięciem. Im większą narzucimy sobie skalę trudności, tym bardziej spektakularnych efektów możemy oczekiwać.
Musimy jednak pamiętać również o wykonywaniu ćwiczeń dedykowanych pozostałym partiom ciała, aby ich muskulatura nie odstawała od wypracowanej w pocie czoła rzeźby klatki piersiowej. Zdrowa dieta to kolejny istotny aspekt profesjonalnego treningu.
Dla dobrania odpowiedniego programu żywienia warto więc odwiedzić dietetyka, który nie ograniczy się zapewne do ułożenia samej diety, ale przeprowadzi również komplet badań (choćby na nietolerancję pokarmową) i zaproponuje najbardziej efektywną suplementację. Takie właśnie procedury zwykliśmy stosować w naszym Warszawskim Centrum Promocji Zdrowia Panaceum.