Porady dietetyka – dieta eliminacyjna

Postanowiłeś zadbać o zdrowie, zrobiłeś test nietolerancji pokarmowej, poznałeś swoich spożywczych „wrogów”, a nawet wybierasz się na pierwsze zakupy pod kątem nowej, zdrowszej diety… zanim jednak napełnisz sklepowy koszyk – przeczytaj!

Musisz wiedzieć, że unikanie i eliminacja pokarmów, których nie tolerujemy, nie zawsze jest taka prosta i oczywista. Żywność przemysłowa naszpikowana jest różnego rodzaju dodatkami, które mogą zawierać pewne ilości produktów, których nie tolerujemy i w rezultacie nasza nowa dieta nam nie pomaga, gdyż po prostu przestaje być eliminacyjna. Jest to ważne szczególnie, jeśli chodzi o gluten, którego nawet śladowe ilości są zakazane osobom ze zdiagnozowaną celiakią.

Dlatego przede wszystkim czytajmy zawsze etykiety gotowych produktów, a najlepiej częściej gotujmy i pieczmy sami w domu. Może nie zawsze jest na to czas i ochota, ale uwierzcie – jeśli w wolnej chwili lub w weekend zaangażujemy do pomocy rodzinę lub dzieci – może być z tego całkiem dobry sposób na relaks i dobrą zabawę. A upieczony samodzielnie chleb to prawdziwy powód do dumy! Nawiążmy znajomości z osobami, rodzinami z podobnym „bzikiem na punkcie zdrowia” i wymieniajmy się przepisami, potrawami, miejscami wartymi odwiedzin– dla chcącego nic trudnego.

Nietolerancja pokarmowa może być różnie nasilona. W naszym najpopularniejszym teście Food Detective na 59 produktów produkowanym przez Cambridge Diagnostics jest to skala trzech stopni: niska, średnia i wysoka nietolerancja. Przy niskiej nietolerancji zaleca się eliminację produktu na czas co najmniej 3-6 miesięcy; w przypadku nietolerancji średniej – na co najmniej 6-9 miesięcy i wysokiej – na czas 9-12 miesięcy.

Nie gwarantuje to jednak, że przez ten czas „odczulimy” się na wszystkie produkty, na które została wykryta nietolerancja. Istnieją przypadki pacjentów, u których niektóre nietolerancje nie mijają. Na pocieszenie mamy wiadomość, że skrupulatne układanie i stosowanie diety eliminacyjnej zapewni takim osobom zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia i że jest coraz więcej zdrowych zamienników dla nietolerowanych produktów.

Poniżej kilka przykładów najczęstszych nietolerancji pokarmowych z zaleceniami dotyczącymi tego, czego (jeszcze) należy przy nich unikać.

Nietolerancja mleka

Gdy nie tolerujesz mleka, dotyczy to mleka zwierząt wszystkich gatunków: mleko krowie, owcze, kozie, bawole oraz wszystkich produktów w jakich ono występuje: mleko świeże i UHT, wszystkie rodzaje serów, masło zwykłe (masło klarowane jest dopuszczalne, gdyż jest pozbawione białek), czekolada mleczna, zupy i dania instant i kawy 3 w 1, wiele rodzajów wędlin, wszelkie wyroby piekarnicze i cukiernicze zawierające nabiał, serwatka i białko serwatkowe w proszku – uwaga – występuje w wielu produktach –słodyczach, odżywkach dla sportowców, pieczywie itp.

Jedząc poza domem, uważaj także na dania, w których może kryć się mleko: ziemniaki puree, sosy, panierki, zupy, pizza, sosy śmietanowe do makaronu, desery, białe kawy itp. Na szczęście coraz więcej lokali wprowadza do karty menu wegańskie (więc bezmleczne), a wielu kawiarniach obecnie standardem jest możliwość wyboru kawy z mlekiem roślinnym.

Mleko i ser bez laktozy? Nie polecamy! Oprócz laktozy (cukru mlecznego) możesz być uczulony na białka mleka np. kazeinę.

Co zamiast mleka? Mleko ryżowe, mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko owsiane, mleko konopne, mleko migdałowe, mleko jaglane, mleko orzechowe. Roślinne mleka można kupić gotowe (unikać smakowych z cukrem) lub zrobić w domu, co wyjdzie ekonomiczniej.

Nietolerancja pszenicy

Nietolerancja pszenicy obejmuje poszczególne zawarte w niej białka – nie tylko sam gluten. Występowanie pszenicy w produktach jest bardzo powszechne:

• począwszy od pieczywa (także chleby razowe, uwaga: nawet gotowe pieczywo bezglutenowe może zawierać skrobię pszenną, lecz pozbawioną glutenu),
• ciast i słodyczy (mączna powłoka na żelkach i posypki cukierków),
• przez zagęstniki (np. jogurtów, sosów, serów topionych, wyrobów garmażeryjnych, wędlin, konserw i mięs), bułkę tartą, proszek do pieczenia,
• kaszkę pszenną (bulgur i manna), makarony i kluski itp.,
• należy też uważać na słód pszeniczny (piwo, słodycze) i skrobię

– nie zawsze na opakowaniu gotowego wyrobu jest wymienione pochodzenie danej skrobi. Semolina i durum to także pszenica! Uwaga na wszelkie hydrolizaty i skrobie modyfikowane (obecne w przyprawach, bulionach, wędlinach itp.) – większość z nich pochodzi z pszenicy.

Pszenicę stosunkowo łatwo zastąpić innym zbożem, jednak trzeba uważać na deklaracje nieuczciwych piekarni, które do „czysto żytniego” chleba dodają także mąkę pszenną, gdyż zawarty w niej gluten znacznie poprawia konsystencję wypieku. Można korzystać z mąki: żytniej, jaglanej, ziemniaczanej, kukurydzianej, z tapioki, amarantusowej, ryżowej, owsianej, sorgo, z komosy ryżowej (bardzo wartościowa i bogata w białko), a także z pestek np. dyni, słonecznika oraz mieszać razem różne mąki.

Nietolerancja glutenu

Nietolerancja glutenu to jeszcze nie celiakia (choroba trzewna)! Istnieje wiele postaci nietolerancji glutenu i duża ilość rozmaitych związanych z nią objawów. Gluten zawiera pszenica (także orkisz, kamut, płaskurka, samopsza, kasza kuskus, kasza bulgur, makarony, płatki), żyto, jęczmień (kasza jęczmienna, mąka jęczmienna, płatki i inne) oraz owies – który jednak możemy kupić w postaci bezglutenowej (niezanieczyszczonej innymi zbożami). Nietolerancja glutenu zawsze oznacza eliminację wszystkich zbóż glutenowych – nawet jeśli test nie wykazał nietolerancji na nie!

Pszenica i pozostałe zboża glutenowe mogą występować nie tylko w pieczywie i słodyczach, kawie zbożowej, ale także w wielu produktach, naturalnych i przetworzonych, wędlinach czy produktach garmażeryjnych np. błonnik pszenny (w napojach z błonnikiem, suplementach diety). Herbata aromatyzowana i inne napoje – choćby kawa w proszku – mogą też zawierać gluten.

Uwaga również na białko roślinne lub hydrolizat białka roślinnego – musimy znać pochodzenie, jeśli mamy zdiagnozowaną celiakię: produkt mięsny musi posiadać certyfikat bezglutenowości; zwracajmy też uwagę na ryzyko zanieczyszczenia glutenem noży, desek i krajalnic w sklepach – nawet gdy kupujemy bezpieczny produkt na wagę. Uważajmy na produkty wieloskładnikowe pod mylącymi nazwami np. makaron japoński soba nazywany gryczanym, najczęściej ma w składzie przeważającą ilość mąki pszennej.

Będąc na diecie bezglutenowej, nie nadużywaj lub nawet unikaj – zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub cukrzycę – przetworzonych produktów takich jak: pieczywo, ciastka, słodycze, przekąski – zawierają sporo cukru i soli, zwykle białe, oczyszczone (choć bezglutenowe) mąki oraz chemiczne polepszacze konsystencji i smaku. Takie produkty mają zabójczo wysoki indeks glikemiczny. Nie traktuj diety bezglutenowej jako odchudzającej, choć niewątpliwie rezygnacja z gotowców i słodkiego, przetworzonego pieczywa oraz ciastek wyjdzie Ci na zdrowie.

Wybieraj produkty naturalnie bezglutenowe z pewnego, czystego źródła i gotuj w domu. Wyjdzie taniej, zdrowiej i także bezpiecznie. W tym momencie na rynku jest tak wiele książek kucharskich i poradników dla bezglutenowców, blogów internetowych oraz grup na Facebooku, że bez trudu znajdziesz inspirujące pomysły na posiłki.

Co jeść zamiast glutenowych zbóż (uwaga na potencjalne zanieczyszczenie glutenem):

Ziarno, płatki, kasze, makarony i mąki: amarantus, gryka, komosa ryżowa (quinoa), ziemniaki, proso, teff, kukurydza (uwaga na GMO), wszystkie gatunki ryżu (biały, czarny, czerwony, dziki, słodki, jaśminowy, pełnoziarnisty), mączki z nasion i orzechów, kasztanów jadalnych (marronów), lnu, pestek dyni, słonecznika, żołędzi. Panierować można w zmielonym siemieniu lnianym lub płatkach kukurydzianych.
Aktualne wykazy żywności bezglutenowej i ich producentów oraz restauracji z ofertą diety bezglutenowej znajdziesz tutaj:

• www.celiakia.eu
• www.dietabezglutenowa.pl
• menubezglutenu.pl

Nietolerancja drożdży

Ze wszystkich produktów, których możemy nie tolerować, najtrudniejsza jest eliminacja drożdży. To ekstrakty drożdżowe nadają smak wielu daniom gotowym, zaś same drożdże świeże lub suszone pozwalają na ładne wyrastanie wypieków. Drożdże występują niemal we wszystkich produktach piekarniczych, pizzy, bulionach w kostce i w proszku (nawet tych eko), zupach i daniach instant (ekstrakt drożdżowy, hydrolizat białka roślinnego), wszystkich produktach z octem (marynaty, pikle, ketchup, musztarda, sosy, przyprawy), wszystkich produktach fermentowanych (sos sojowy, ocet, niektóre kiszonki), alkoholach – piwo, wino, jabłecznik i inne – uwaga: giny i wódki zawierają drożdży najmniej.

Należy także uważać na smarowidła na bazie wyciągu z drożdży takie jak Marmite i Vegemite. Kapusta kiszona i ogórki kiszone kupowane w sklepie mogą zawierać ocet, więc jeśli nie jesteśmy pewni składu, korzystajmy z domowych wyrobów lub zrezygnujmy z kiszonek.

Drożdże są także obecne w serach pleśniowych i bardzo dojrzałych serach– takich jak camembert czy brie oraz w wędlinach dojrzewających, a także w suszonych owocach i gotowych sokach owocowych. Czarna i czerwona herbata także są fermentowane (przy silnej nietolerancji drożdży należy wybierać białą lub zieloną herbatę). W trakcie eliminacji drożdży należy także unikać wszystkich rodzajów grzybów – ze względu na to, że pochodzą z tej samej rodziny co drożdże, a także usunąć z diety produkty wędzone (wędliny, ryby, sery itp.)

Co zamiast drożdży? W wypiekach można stosować proszek do pieczenia lub zakwas chlebowy (można zrobić w domu lub kupić sproszkowany). Kupując chleb na zakwasie, zawsze pytajmy, czy nie zawiera dodatkowo drożdży – piekarze zwykle mieszają je z zakwasem. Trudniej jest zapewnić sobie wyrazistość smaków do jakich byliśmy przyzwyczajeni.

Na pewno możemy korzystać z bogactwa przypraw: ziół świeżych i suszonych, szerokiego wyboru ostrych papryk, przypraw korzennych (goździki, anyżek, kardamon, gałka muszkatołowa), azjatyckich: liści lemonki kaffir, trawy cytrynowej, oleju sezamowego i olejów orzechowych, bazylii tajskiej, tamaryndowca. Zawsze czytajmy etykiety, gdyż w niektórych gotowych produktach może czaić się ocet, sos sojowy lub ekstrakt drożdżowy.

Nietolerancja drożdży a candida

Nietolerancja drożdży może (choć nie musi) wskazywać na przerost candida albicans w przewodzie pokarmowym. Jeśli podejrzewasz u siebie kandydozę, wykonaj test na candidę lub mikroskopowe badanie żywej kropli krwi.

Nietolerancja orzechów/migdałów

Orzechy często są obecne w gotowych produktach, nawet gdy nie są wymienione w składzie. Uczciwy producent informuje nawet o ilościach śladowych, które mogły dostać się do wyrobu np. ze wspólnej linii produkcyjnej. Należy unikać tych orzechów, na które została wykryta nietolerancja oraz produktów, w jakich mogą się one znajdować: słodkich wypieków, chlebów z bakaliami, sosów azjatyckich (należy czytać skład, ponieważ najczęściej zawierają one nerkowce i orzechy ziemne), różnych posypek, mas, wafelków i lodów orzechowych, wyrobów czekoladowych z orzechami, a także olejów orzechowych.

Ze względu na możliwość reakcji krzyżowej przy nietolerancji na migdały dobrze jest unikać także orzechów nerkowca, brazylijskich, makadamia i piniowych. A przy nietolerancji na któryś orzech z wyżej wymienionej grupy – innych orzechów w niej zawartych oraz migdałów.

W przypadku nietolerowania orzechów nerkowca wskazana jest rezygnacja lub znaczne ograniczenie spożycia roślin strączkowych, także z uwagi na podobieństwo tych produktów i ryzyko reakcji krzyżowej.

Bezpieczne powinny być nasiona słonecznika, mak, chia, pestki dyni, wiórki kokosowe, sezam – o ile nie występuje nietolerancja na jakiś z tych zmienników.

Nietolerancja jajek

Jeżeli test na nietolerancję pokarmową wykazał nietolerancję na jaja, należy wyeliminować z diety zarówno jaja całe, jak i produkty z ich zawartością. Pamiętajmy, że ze względu na ryzyko alergii krzyżowej dotyczy to także jajek innych gatunków ptaków np. przepiórek, strusia, perliczek, gęsi. Jakkolwiek stosunkowo łatwe jest uniknięcie jajka w domowej sałatce czy naleśnikach (przez dodanie zamiennika), trudniejsze jest wytropienie ich w gotowych produktach.

Zwracajmy uwagę na etykiety (jaja są obecne w większości wypieków i słodyczy – białko jaja) i eliminujmy wszystkie produkty posiadające: albuminę, owalbuminę, owowitalinę, liwetynę, owomucynę, witelinę. Oczywiście zakaz dotyczy także jaj w proszku i białka jaj, używanego np. do smarowania wierzchu chleba, by skórka była bardziej chrupiąca i błyszczała. Majonez wybierajmy roślinny (sojowy lub słonecznikowy), a poza domem uważajmy na sosy w daniach oraz panierki.

Właściwości wiążące jaj można imitować, używając: mąki sojowej lub mąki z ciecierzycy (lub ich mieszanki 1:1), zmiksowanego tofu, połówki rozgniecionego banana (do wypieków), zmielonego siemienia lnianego zalanego gorącą wodą (jedno jajko=1 łyżka stołowa siemienia zalana 50 ml wrzątku). Istnieją także gotowe zamienniki jajek, których jednak nie rekomendujemy ze względu na sztuczne dodatki.

Niektóre szczepionki przeciw grypie mogą zawierać białko kurze – niezbędna jest poradnia dietetyczna!

Masz kilka/wiele nietolerancji naraz?

Współczujemy takiego wyzwania, gdyż wiemy, jak trudne jest życie pozbawione ulubionych smaków, wyobcowanie ze wspólnych biesiad, złośliwe docinki znajomych czy trudności ze zorganizowaniem posiłku (nie wszyscy lubią gotować, nie wszyscy mają czas). Po przeprowadzeniu testu nietolerancji pokarmowej zachęcamy do skorzystania z porady dietetyka w celu wyjaśnienia wszelkich wątpliwości oraz ułożenia indywidualnego planu dietetycznego wraz z przepisami.

Konieczność rezygnacji z kilku grup pokarmowych może nieść za sobą ryzyko poważnych niedoborów pokarmowych, będących czasem groźniejszymi niż sama nietolerancja pokarmowa. Podpowiemy, jak wybrać najlepsze zamienniki dla nietolerowanych produktów, jak skomponować zdrowy jadłospis i zalecimy ewentualną naturalna suplementację.

Nie wylewaj dziecka z kąpielą i nie rezygnuj z diety tylko dlatego, że jest trudna i monotonna. Gdy Twoje jelita się zregenerują, prawdopodobnie będziesz mógł powrócić do jedzenia większości produktów, a korzyści, jakie osiągniesz podczas diety eliminacyjnej, z nawiązką wynagrodzą wszelkie niedogodności.

Dieta rotacyjna – ostatnia nadzieja dla smakosza?

W przypadku trudności w przejściu na całkowitą dietę eliminacyjną, można wprowadzić tzw. dietę rotacyjną, ale tylko dla tych produktów, na które wystąpiła niska nietolerancja. Dieta rotacyjna polega na dopuszczeniu spożywania takiego produktu jeden raz na cztery dni. W przypadku więc np. niskiej nietolerancji kukurydzy czy jaj, możemy je wprowadzić do diety w niewielkiej porcji raz na 4 dni, ale w pozostałe dni obowiązuje nas stosowanie zamienników. Należy oczywiście obserwować reakcje swojego organizmu nawet na niewielkie i rzadkie spożycie uczulającego produktu.

#dietetyk warszawa centrum #dietetyka warszawa #poradnia dietetyczna warszawa #dieta rotacyjna #dieta eliminacyjna #porady dietetyka #dobry dietetyk warszawa